Арықтау үшін дұрыс тамақтану: арманнан нәтижеге дейін

Арықтау үшін дұрыс тамақтану принциптері бойынша тағам дайындау

Егер сіз көмірсулардың азайтылған диетасын бастасаңыз, көмірсулардың мөлшерін дәл қазір түзету керек. Біз мұны жасауға көмектесетін бірнеше нұсқауларды береміз.

Егер сіздің мақсатыңыз денсаулығыңызға зиян келтірместен артық фунт жоғалту болса, салмақ жоғалту үшін дұрыс диетаны таңдап, осы бағдарламаны үнемі орындаңыз. Шектен тыс диеталар қысқа мерзімде жақсы нәтиже беруі мүмкін, бірақ олардың әсері қысқа мерзімді және метаболизмнің теріс әсерлері жиі созылады.

Дұрыс тамақтану кезінде арықтаған еркек пен әйел

Ұқсас диеталардан айырмашылығы, арықтауға арналған диеталық ережелер жүйесі баяу жұмыс істейді, бірақ жоғалған килограммдар қайтып келмейді!

Егер сіз бірнеше өлшемді кішірек кигіңіз келсе, бүгіннен бастап диетаңызды реттеп, физикалық белсенділігіңізді арттырыңыз! Ең жақсы нұсқа-салмақты жоғалтуға бағытталған жаттығуларды дұрыс жоспарланған диетамен біріктіру.

Сіз «Пресс асханада жасалады» деген сөзді естіген шығарсыз және бұл рас! Жаттығудың қай түріне қарамастан, егер сіздің диетаңыз сәйкес келмесе, сіз қалаған нәтижені көрмейсіз. Сіздің абсцесс немесе керемет бөкселер май астында қалады, бірақ бұл опция бізге сәйкес келмейді, иә?

Майлы «киімдерден» құтылуға және идеалды фигураны көрсетуге көмектесетін негізгі ұсыныстарды қарастырайық.

Арықтататын тағам: отынның негізгі көзі

Артық салмақтан арылудың ең жақсы әдісі туралы көптеген теориялар бар, бірақ олардың көпшілігінің кейбір ұқсастықтары бар. Диетологтардың жалпы пікірі бойынша көмірсулар - реттеуді қажет ететін негізгі макроэлементтер. Бірақ бәрі де қарапайым емес!

Мұны біле отырып, біздің көпшілігіміз Жаңа жыл немесе жаз келер алдында бірнеше ай бойы жиналған майды тез кетіру үшін құрамында көмірсуы бар тағамдарды өз рационымыздан өздігінен алып тастаймыз. Нәтижесінде: бірнеше «жұқа» апта және салмақ қайтадан көтеріле бастайды.

Сонымен, көмірсулар ағзаға қолайлы отын көзі екенін білеміз. Көмірсулар мол болғандықтан, сіздің денеңізге отынды пайдалану үшін май дүкендеріңізге жүгінудің қажеті жоқ, сондықтан сіздің май деңгейіңіз өзгеріссіз қалады.

Егер сіз денеге май қорына жүгіну қажеттілігін тудырсаңыз, онда май жоғалуы болады. Салмақ жоғалту үшін дұрыс теңдестірілген тамақтану бұл процесті ұзаққа созуға көмектеседі. Бұл үшін не қажет?

Тамақтану жиілігі

Таңғы ас - дұрыс тамақтанудың кепілі

Уақыт - салауатты диетаның негізгі элементі. Сіз қандай тағамдарды және қашан жеу керектігін білуіңіз керек. Ескертулерді мұқият жүргізу сіздің өнімділік деңгейіңізге және жалпы әл-ауқатыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.

Ең алдымен, сіз күніне 5-6 рет тамақтануды ұйымдастыруыңыз керек. Бұл сіздің метаболизмнің тиімдірек жұмыс істеуіне мүмкіндік береді, бұл денені күні бойы көп калорияларды жағуға ынталандырады, сонымен қатар ағзаға азық -түліктің үнемі жеткізілетінін көрсетеді, сондықтан қажет болған жағдайда май қорын сақтаудың қажеті жоқ. аштықтан.

Тамақты әр 3-4 сағат сайын алыңыз. Сіз оянған бойда таңғы ас ішіңіз, ал кешкі асты ұйықтар алдында шамамен 3 сағат бұрын ішіңіз. Мысалы, жақсы тамақтану кестесі - 7, 10, 13, 16, 19 (22 -де - ұйықтау) сағаттары. Ұқсас жиілікті байқаңыз, негізгі шарт - кішкене бөліктерді жеу.

Тек дұрыс көмірсулар салмақ жоғалту үшін

Жоспарлауды қажет ететін бірінші элемент - көмірсулардың тұтынылуы. Ең алдымен, сіз тұтынатын көмірсулардың көп бөлігі күрделі екеніне көз жеткізуіңіз керек. Бұл сізге энергияны баяу шығаруды қамтамасыз етеді, сонымен қатар майды сақтау мүмкіндігін азайтады.

Көмірсулар сізге қосымша қоректік заттар береді, бұл калориялы диетада өте маңызды, себебі сізге ең қоректік заттарды алу қажет. Көмірсулардың жақсы көзі:

  • сұлы жармасы,
  • тәтті картоп,
  • Қоңыр күріш,
  • тәтті картоп,
  • Бір таңқаларлығы, макарон немесе дәнді нан салауатты диетаның негізі бола алады.
Көкөністер - дұрыс тамақтануда көмірсулардың негізгі көзі

Кейбір адамдар үшін жемістер көмірсуы аз диетада қолайлы болуы мүмкін, ал басқалары оларды жеуді мүлде тоқтатады. Егер сіз фунт қосатын жылдам, аз көмірсулардың көзі ретінде жемістерге бейтарап болсаңыз, жемістер майды күйдіретінін білуіңіз керек.

Егер сізге көмірсулардың тез бөлінетін көзі қажет болса, мысалы, жаттығу алдында немесе витаминге бай тағамдар болса, жеміс-жидек қолайлы. Және, әрине, көкөністер салмақ жоғалту үшін осындай дұрыс диета кезінде азық -түліктегі көмірсулардың негізгі көзі болуы керек.

Көкөністер сізге аз мөлшерде калорияларды ұсына отырып, өзіңізді толық сезінуге және көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етуге қажетті талшық мөлшерін береді. Бұршақ пен жүгеріге назар аударыңыз, олардың жоғары калориялы және көмірсуларға бай болуына байланысты екі көкөніс.

Тамақтану және салмақ жоғалту: көмірсуды қабылдау уақыты

Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту үшін қоректік бағдарламаның сәтті болуы үшін көмірсулардың түсу уақыты ерекше маңызды. Көмірсулар дененің негізгі отын көзі болғандықтан, сіз оларды ең белсенді болғыңыз келетін және сол энергияны тұтынатын кезіңізде тұтынуыңыз керек.

Мысалы, оларды денеңіз қалпына келген кезде жаттығуға дейін және бірден көп мөлшерде жеп қойыңыз.

Тұтастай алғанда, көмірсулардың көп бөлігін тұтыну сіздің жаттығуларыңызға өте жақын және таңертең сіз күні бойы алынған энергияны пайдалана аласыз. Түстен кейін жалпы граммды азайту үшін өсімдік көздеріне назар аудара отырып, көмірсулардың мөлшерін азайту қажет.

Дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту үшін белоктар

Дұрыс тамақтану үшін мәзірге ақуызы жоғары тағамдарды енгізу керек.

Келесі қарастырылатын элемент - ақуызды қабылдау. Көбінесе салмақ жоғалтудың құпиялары ақуызды білікті және жиі қабылдауға негізделген дұрыс тамақтанудан тұрады.

Протеин деңгейін ұстап тұру әсіресе көмірсуы аз диета кезінде өте маңызды, әйтпесе сіздің денеңіз энергияны алу үшін ақуыз көздеріне жүгінеді, бұл бұлшықеттердің жоғалуына әкелуі мүмкін.

Қандағы қантты теңестіру және қанықтылықты жоғарылату үшін әр тамақтану кезінде ақуыздың аз көздерін қолдануға назар аударыңыз.

Кешкі асқа казеин ақуызының көзін қосыңыз, себебі ол қанға баяу шығарылады, бұл сіздің денеңізді түні бойы қанықтыратын аминқышқылдарының тұрақты жеткізілуін қамтамасыз етеді. Ең жақсы нұсқа - сүзбе.

Дұрыс тамақтанудағы майлар

Соңғы қарастырылатын макроэлементтер диеталық май болып табылады. Көптеген адамдар логиканы ұстанады: егер мен артық салмақтан арылғым келсе және майды кетіргім келсе, онда майды рационнан мүлде алып тастау дұрыс болар еді. Барлық диетологтар сізге бұл қате пікір екенін бірауыздан айтады.

Организмнің иммунитетін және өмірлік маңызды функцияларын сақтау, жақсы холестерин деңгейін ұстап тұру және сау көрінетін тері мен шашты нығайту үшін денеге белгілі мөлшерде сау май қажет.

Майлар сонымен қатар инсулин деңгейін реттеуге көмектеседі және сіз көмірсулар мен ақуыздарды жегеннен гөрі тамақтанғаннан кейін өзіңізді қанағаттанарлық сезінуге көмектеседі. Есіңізде болсын, салмақ жоғалту үшін жақсы тамақтану теңдестірілген болмайды, егер сіз диетаға пайдалы майларды қоспасаңыз.

Күні бойы сіз пайдалы көмірсулар, түстен кейін ақуыздарды тұтынасыз, ал майларды осында, кейінірек тамақтану кезінде қосу керек.

Дұрыс тамақтануды ұстанатын қыз, жеміс -жидек

Мысалы, сіздің алғашқы үш-төрт тағамыңыз негізінен ақуыз мен көмірсулардың көзі болады (таңғы ас, жаттығуға дейінгі, жаттығудан кейінгі және түскі ас), ал сіздің соңғы 2-3 тағамыңыз ақуыз мен май көздеріне (түстен кейінгі тағамдар) бағытталады. , кешкі ас және мүмкін түнгі тағамдар).

Бұл сіздің денеңізге күндіз де, түнде де майдың оңтайлы жағылу кестесін құруға мүмкіндік береді. Сіз бұлшықет массасын ұстап тұруға және мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін негізгі зат - инсулин мен өсу гормонын реттеуді жақсартасыз.

Адамның өсу гормоны негізінен түнде шығарылады, ол көмірсулардың көп мөлшерін жоғалтады, сондықтан соңғы тамақ кезінде көмірсулардың мөлшерін азайту өте қолайлы.


Денені дұрыс алдап, арықтаңыз

Біз тоқтайтын соңғы аспект - бұл алдау. Аз көмірсутекті диетаны ұстанатындардың көпшілігі қатты аштық сезінеді, әсіресе егер бұл калориялы диета болса. Бұл аштықпен күресу үшін диетологтар алдау әдісін қолдануға кеңес береді.

Алаяқтық (ағылшын тілінен «cheating» - алдау, алдау) - диета кезінде жүктелудің жоспарланған күндері, оның барысында сіз қалаған нәрсені жей аласыз. Бұл ең қатал диетаны ұстанушылардың негізгі құтқарылуы болып саналады. Дегенмен, бұл бағдарламаланған бұзылулардың өз ережелері бар: қалыпты мөлшерде болыңыз, күрделі көмірсуларға артықшылық беріңіз және көбірек су ішіңіз. Алдаудың ұзақтығы 1-4 күнге дейін өзгеруі мүмкін.

Аптасына бір тағайындалған «алдамшы» тамақ (егер салмақ жоғалту үшін тамақтану ережелері қалыпты уақытта сақталса) психологиялық тосқауылды, тіпті үстіртті жеңуге көмектеседі!

Алдау сізге физиологиялық тұрғыдан көмектеседі, өйткені қалыпты диетада сіз бұрынғы деңгейден аз жейсіз, ал сіздің денеңіз метаболизмді бейімдей алады және баяулатады. Осылайша, калорияның кенеттен өсуі оны есеңгіретіп, жұмысының тиімділігін арттырады.

Қыз салмақ жоғалту үшін диета кезінде алдау жасады

Егер сіз көмірсуы аз диетада майдың мөлшерін азайтқыңыз келсе, бірнеше апта сайын жалған тамақ ішіңіз. Кішкене алдау сізге зиян тигізбейді, бірақ егер сіз көп фунт тастағыңыз келсе немесе сіздің алдауыңыз бақылаусыз екенін түсінсеңіз, бұл сіздің барлық нәтижеге қауіп төндіруі мүмкін.

Көмірсуы аз диетаны және өздігінен басқарылатын диетаны таңдағанда, әр адамның денесі бірегей екенін есте ұстаған жөн, және бір адамға сәйкес келетін нәрсе екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін. Денеңіздің қалай әрекет ететінін және ең жақсы нәтиже беретінін білу үшін білімді көріңіз, қиялдаңыз және синтездеңіз.

Дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалту нюанстардың әр түрлі өзгеруіне мүмкіндік береді, алайда бұл мақалада сипатталған диеталар бойынша жалпы ұсыныстарды сақтауды талап етеді. Пайдалы салмақ жоғалтатын тағамдар туралы көбірек біліңіз.

Осы нұсқауларды орындаңыз, сонда сіз кем дегенде бастапқыда дұрыс тамақтанудың дұрыс жолында екеніңізге сенімді бола аласыз. Егер сіз жоспарланған алаяқтықтан басқа елеулі бұзылуларға жол бермесеңіз, сіз көп ұзамай салмақ жоғалтуды көресіз - сіздің жаттығу бағдарламаңыз майға қарсы аралық жұмысты қамтиды.

Егер кейде адасатын болсаңыз, өзіңізге тым қатал болмаңыз. Есіңізде болсын, егер сіз салмағыңыз бен аппетитіңізді басқара алсаңыз, жаттығулар жасасаңыз және мақсатты елестетсеңіз, сіз кез келген нәрсеге қол жеткізе аласыз!