Физикалық жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен

Қыз орындайды жаттығу арықтау, іштің және бүйірінен

Бұл тиімді физикалық жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен? Қателіктер жаңадан. Кешенді жаттығу отягощениями егжей-тегжейлі.

Сұраңыз кез келген жаттықтырушы про жаттығулар кешені арықтау үшін іш және бүйірінен және аласыз емес, сол бар еді. Психологиялық тұрғыдан біз бағытталған бір "жүктеу", - деді ол проблемалық аймағы, және сену, егер бұлшық онда "жжет", яғни жаттығу жұмыс істейді. Физиологиясы адамдардың бір басқаша. Және сіз ешқашан избавитесь май орта дене емес, болады оның төмен пайызы тұтас. Жалпы, оқшаулағыш қозғалыстармен іс поможешь. Қажет теңдестірілген диеталар және сауатты жасалған жаттығу жоспары дене жаттығуларының арықтау үшін іш және бүйірінен. Еркекке, айтпақшы, талап етіледі осындай ерекше тәсіл ретінде және әйел.

Неге жаттығулар жиі "емес,"жұмыс істейді?

Сіз анық көрдік әлеуметтік желілерде статейку 10-12-мыс үй жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен, оның жартысы — вариация тікелей бұрау, өру, ал қалған бөлігі — будандары планкалар мен приведений тізе әртүрлі бөліктеріне арналған. Тіпті айналысуға тырысты, бірақ ол өте көмектесті. Оның себебі неде? Шынымен мұның жасырады "құпия элемент" түрінде сжигателя май немесе тағы бір нәрсе ұқсас? Жоқ, себебі басқа:

  • "аймақтық" кешендері, олар задействуют аяқ, аз мүмкіндігі айтарлықтай өзгерту метаболизмі арттыру және калория шығыны. Сол тікелей бұлшық іш — ең ірі және күшті, Кешені жаттығулар іші мен бүйірі әйелдер үшіноның қысқарту емес энергия жұмсалады, мысалы, кезінде приседаниях және deadlift;
  • егер жүктеу тек баспасөз және бүйірі болады жеткілікті тез табуға қалыпты бұзу. Салыстырмалы әлсіз бұлшық еттердің жай ғана азаматтың, оның, және сіз проснетесь бір таң емес жіңішке талией және тығыздап, ал скрученными алға айтпайсын, lordosis бел мен явственным "горбом". Сонымен қатар, бұрау, өру оңай үшін қауіпті адамдардың әлсіз ұзын мышцей арқа, олар әкеліп соғуы ығысуы омыртқа, әсіресе, егер усердствовать және "зажимать" бұлшық жиі кеңес береді;
  • ал сезім сол "мен орындап жатыр, енді жеуге" кейін жарты сағат қозғалыс коврике тура осындай, сияқты және кейін қалыпты күштік жаттығулар. Сондықтан жиі кім качает баспасөз жеп үшін күш, және худеют.

Жалпы, сізге қандай кешендер ғана емес, талқыладық еді баспасөз және көлбеу, бірақ нагружали бір мезгілде аяғы, арқасына, қолына, кеуде. Мысалы, мұндай кешен.

Жаттығулар кешені арықтау үшін іш және бүйірінен бос отягощениями

Сергіту сәті: 10 минут тигізер эллиптическом тренажерында немесе жүру жоғары көтерумен иіндер, және келтіре отырып, жауырынға қарай противоположному колену. Кезінде жаттығудың втягивайте іш, сезініңіз бұлшық.

Негізгі бөлігі

Планк

Бастау үшін қажет статикалық тұрақтандыруға баспасөз. Бұл болдырмауға көмектеседі проблемаларды позвоночником. Бастаңыз қарапайым планкалар. Stand үшін де, жерден көтерілу бағыттады еденде, алақан проецируются арналған бастиектер иық, қол, тікелей, бірақ ешқандай агрессивті " клен жапырақ өкше, шынтақ, тізе картаны сырт еткенше итеріңіз. Втяните іш және алып тастаңыз "үйшік" бірі бөксе болсын, арқа барынша жазық. Еркін демалыңыз, қалыңыз жағдайында 30-дан 60 секунд. Орындаңыз 3-4 тәсіл. Бұл болмақ оңай, опуститесь арналған білек. Қашан және планк арналған предплечьях покажется жай — көтеріп бір аяғын, сондықтан жамбас қалған бұл проекцияда еден, жоқ крутите тазом әр түрлі тараптар.

Жаттығу планк бір қолында
"Дровосек"

Қосыңыз резеңке эспандер есікке қарай жоғарыдан немесе stand у тренажер "кроссовер". Захватите қаламды екі қолмен бола отырып, сол жақ қырымен қарай снаряду. Орындаңыз бір мезгілде қысқарту престің және көлбеу оңға, выводя қолын оң жақ бедру. Қозғалысын еске түсіреді "кесуге" балтамен. Жасаңыз баяу орындаңыз 15 қайталау. Егер сіз істеу керек 20 және одан да жоғары арттыру кедергісі. 3-4 сет әрбір жағынан жеткілікті болады.

Бұдан әрі таймерін орнату болатындай сигнал әнұраны әр минут, және орындаңыз дәйекті түрде 2 шеңбердің әрбір гигант сета. Көшеміз неғұрлым тиімді жаттығулары арықтау үшін іш және бүйірінен.

Сет 1

Отырып тұру белгісі бар аспан,

Алыңыз белгісі немесе body bar хватом кең иық, және выведите оның аспан сәл бұрын. Орындаңыз классикалық отыру болсын, бөксе түсіріледі сәл төмен еденге параллель сызықтар бедер. Втягивайте іш болатындай корпус емес качался екінші жаққа.

Өрлеу аяқ алып қалу

Лягте еденге және захватите қолмен тірекке үшін ризашылықтарын білдірді. Баяу есебінен баспасөз көтеріңіз аяқты еденге перпендикуляр, прижимайте белге тіреуге. Спорттық сымбатты сұлба әйелдер ішСодан кейін күшпен қысқарту тікелей бұлшық іш выведите аяғын сәл жоғары, егер сіз жасауға келеді березку. Задержитесь 3 секунд, қайталаңыз.

Секіру упоре жатып

Қабыл алыңыздар тірек үшін де, жерден көтерілу және жұмсақ прыгайте аяқты екі жаққа аяқ бірге. Егер сіз секіруге, жай ғана шагайте. Көңіл — орталығына дене втягивайте іш, бермеңіз, ягодицам "вылезать" жоғары.

Сет 2

Серпін белгісінен жоғары

Тікелей stand, белгісі немесе бар тікелей опущенных қолында. Орындаңыз отырып тұру және бір мезгілде көтеру снарядтың кеудеге, проворачивая шынтақты төмен. Вставая, күшпен бұлшық жамбас және престің вытолкните белгісі жоғары. Қолына ғана "жеткізеді", оның разгибаясь да локтях. Тағанда бірқалыпты салмағы төмендету кеудеге және бастапқы ереже. Сіздің мақсаты — үйрену итеруге дәл аяқпен емес, көтеру салмағы қолмен де, ұстап тұру, бұл ретте тікелей артқы және втянутый іш.

Қолды жазып бүгу отырып тартымы

Stand бағыттады үшін отжимания, алақан арналған dumbbells (егер жоқ күштер немесе мүмкіндіктері болады әкелуге қолын поясу, күшпен кетіру үшін аса кең). Отожмитесь еденнен, содан кейін тұрып жоғарыда, освободите оң қолын. Келтіріңіз гантель к поясу күшпен широчайшей арқа бұлшық. Опустите, отожмитесь, қайталаңыз.

"Бірі иттің мордой төмен кобру"

Stand Л-жұмысшының дене тұрысы немесе ит мордой төмен. Қатты потянитесь жамбасын жоғары, растягивая арқасына. Кезіндегі демалу кідірісі орындау керек кері қозғалысы және прогнуться мүмкіндігінше, шықпай упоре на ладонях және носочках. Орындаңыз баяу және расслабляйте іш шеткі нүктелерінде жаттығулар.

Орындап, шеңбер, күй жолағын төмен қарай тартыңыз негізгі бұлшық ет, дене, және сіз 20 минут көрінуі кез келген cardio equipment, егер күш бар, немесе жай ғана баруға душ. Кардио осы кешені қосуға болады қалауы бойынша және самочувствию, ол өзі өте жақсы жаттықтырады жүрек және калория жағады. Ауыстырыңыз физикалық жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен әр 4-5 апта қадағалаңыз тамақпен және тырысыңыз арттыруға салмағын отягощений әрбір жаттығу. Сіз похудеете тезірек қарағанда обручами, наклонами және басқа да танымал арсеналмен.