Кето диетасы

кето диета дегеніміз не

Кето диета (кетогендік) - бұл диеталық тамақтанудың жаңа үрдісі. Кето диетасы 2017 жылы ең танымал бола бастады және бүгінгі күнге дейін жалғасуда.

Кето диета - бұл салауатты өмір салтына көзқарас. Адам ағзасының қажеттіліктеріне сәйкес майлардың мөлшері және көмірсулардың мөлшері аз табиғи тамақ өнімдеріне артықшылық беріледі.

Кетогендік диета - бұл көмірсутегі аз диетаның жаңартылған нұсқасы.

Keto диетасының принциптері

Кето диетасының негізгі принципі - құрамында көміртегі аз тағамдар. Кетогендік диета организмдегі май қышқылдарын өңдеуге негізделген. Көмірсулардың араласпауымен ағзаға түскен жануарлар майының ыдырауы осы әдіспен дұрыс тамақтанудың кепілі болып табылады.

Көміртегі аз кето диетасы салмақ тастағысы келетін немесе формасын сақтағысы келетін адамдар семіздікке өте қажет.

Денедегі көмірсулардың минималды немесе толық болмауымен майдың жануы тез жүреді, адам арықтай бастайды. Майлар денеден шығарылып, май қышқылдарына, содан кейін кето-денеге өңделе бастайды.

Кетон денелері - бұл май шығаратын, бауыр шығаратын өнімдер. Энергияны алу үшін энергияны белсенді жұмсау немесе ұзаққа созылған ораза кезінде дене өзінің жинақталған майын ыдырата бастайды.

Майдың ыдырауы және кетон денелерінің түзілуі кетогенез деп аталады және адам ағзасы үшін толығымен табиғи процесс. Кетогенез салмақтың күрт төмендеуіне әкелмейді.

кето диетасының ерекшеліктері

кето диетасының ерекшеліктері

Кето диетасының ерекшелігі - жеткізілетін энергия ресурсының - көмірсулардың майларға, дәлірек шіріген өнімдердің - кетон денелерінің орнын басуы. Денені қайта құру үшін және жеке ерекшеліктеріне сүйене отырып, тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін тәулігіне 50-ден 20 грамға дейін азайту қажет. Дененің жаңа тамақтану жүйесіне толық бейімделуі үшін 2-ден 4 аптаға дейін уақыт қажет болады. Майдың жағылуының шыңына теңдестірілген тамақтануды қолдану арқылы қол жеткізіледі.

Кето диетасының басқа барлық диеталардан ерекшелігі - организмдегі көмірсулардың шектеулі мөлшері, ақуыздың аздығы және майлардың болуы. Көмірсулардың тағамға тәуліктік мөлшері тәулігіне 20 грамнан аспауы керек. Дене энергияны өндіруге пайдаланатын жануарлар майының қосалқы өнімі - кетондарда май мен белок пен көмірсулардың арақатынасы 2-ден 1-ге дейін болуы керек, қалыпты метаболизмді сақтау үшін ағзаға көп мөлшерде май қажет. Күнделікті диетадағы калориялардың 75% -ы майдан болуы керек, қалғаны көмірсулар мен ақуыздар. Тәулігіне өнімнің калория мөлшері 5000 ккал-дан аспауы керек. Диета тамақтану уақытын шектемейді, 18 сағаттан кейін қауіпсіз тамақтануға болады.

Адам құрамында көмірсу мөлшері көп тағамдарды неғұрлым аз тұтынса, диета аштықты басуда соғұрлым тиімді болады.
Күнделікті диетаның негізгі бөлігі май болуы керек, содан кейін ақуыздар, ал соңғысы - көмірсулар болуы керек. Бұл диетаның ерекшелігі, басқаларға қарағанда, мұнда тұзды қабылдау шектелмейді, бұл электролиттердің тепе-теңдігін қалпына келтіреді.

Диетаның алғашқы күндерінде тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін біртіндеп азайту керек.

Арықтауға арналған кето диетасын ұстанудың қатаң қағидаты бойынша адам бір ай ішінде денсаулығына зиян келтірместен 3-5 килограмм салмақ жоғалтады және май тіндерінің мөлшерін азайтады.

Спортшылар циклдік кетогендік диетаны жиі қолданады, май жағып, денелері көрнекті болып, бұлшықет массасы жоғарылайды. Бұл өзгерістің себебі гормоналды фонның өзгеруіне және өсу гормонының қалыптасу процесінің жоғарылауына байланысты. Диета принципі жаттығу жоспарымен қатаң реттеледі.

Keto диетасының артықшылықтары

кето диетасының артықшылықтары

Кето диетасының артықшылықтары диетологтармен ғылыми дәлелденіп, бекітілген. Салмақты жоғалтудан немесе сақтаудан басқа, терінің, шаштың, тырнақтың жағдайы жақсарады, тамақ метаболизмі қалыпқа келеді, метаболизм жақсарады, иммунитет жоғарылайды.

Зерттеулер көрсеткендей, 56 апта бойы кето диетасын ұстанып, артық салмақ пен жоғары холестеринге ие адамдар 25 келіден арықтап қана қоймай, қандағы қант пен холестерин деңгейін едәуір жақсартты.

Сақтықпен дәрігерлер қатерлі ісік ауруына шалдыққандарға диета ұстануды ұсынады. Қатерлі ісік жасушалары глюкозамен белсенді түрде қоректенетіні, оларды диетадан толықтай шығарып, көмірсусыз диетаны ұстанатыны белгілі, ауру жасушалар біртіндеп белсенділіктерін жоғалтады.

Салмақты жоғалтуды ұнататындар үшін, дәрігердің нұсқауынсыз, диетаның ең қарапайым нұсқасы - кето өмір салты.

Кетогендік диета спортшылар арасында жоғары төзімділікті қажет ететін спорт түрлерінде кеңінен қолданылады: марафон, триатлон, велоспорт, экстремалды спорт түрлері.

Диета энергия көзін тиімді өндіру үшін майдың жағылуына ықпал етеді, сол арқылы ұзақ уақыт бойы күш түскен кезде гликогеннің (жануарлар крахмалының) сақталуына және үнемді тұтынылуына ықпал етеді.

Кето диетасының айқын артықшылығы - әл-ауқаттың жалпы жақсаруы, эмоционалды көңіл-күй, энергияның жоғарылауы, тиімділіктің жоғарылауы, мидың белсенділігі.

Кетогендік диета - бұл дұрыс тамақтану, бірақ оны сау адамдар ғана өздігінен ұстай алады. Мұндай диетаны бастамас бұрын, сіз маманмен кеңесуіңіз керек, ол сізге қандай тұзақтар болуы мүмкін екенін және денсаулығының нашарлауы жағдайында одан қалай шығу керектігін айтады.

кето диетасының кемшіліктері

кето диетасының кемшіліктері

Басқа салмақ жоғалту диеталарымен салыстырғанда кетогендік диета тиімдірек, бірақ ұзақ мерзімді ұстанудың әр түрлі салдары болуы мүмкін.

Кето диетасының жетіспеушілігі оның барлық адамдарға жарамсыздығында. Глюкозаның деңгейі төмен болған кезде организмдегі гликоген қорлары таусылады. Кәдімгі диетадан кетогендік диетаға күрт көшу кезінде көптеген адамдар айналуы, әлсіздік және ұйқышылдық, үйлестіру қиындықтарын сезінеді.

Егер келесі белгілер пайда болса, кетогендік диетаны ұстануды тоқтату керек:

  • өнімділіктің төмендеуі және концентрацияның нашарлауы;
  • шаршаудың жоғарылауы;
  • аузынан жағымсыз өткір ацетон иісі;
  • ас қорыту процесіндегі қиындықтар;
  • қанның нашар санауы;
  • жиі зәр шығару;
  • тұрақты құрғақ ауыз;
  • тәбеттің төмендеуі.
  • организмдегі минералдар мен дәрумендердің жетіспеушілігі.

Майлылығы жоғары кетонмен қоректену аясында қандағы аммиактың көп болуы мүмкін, бұл организмнің улы улануына және гормоналды деңгейдің бұзылуына әкеледі.

Диетаның бірінші аптасында сіз қалтырау немесе безгекті сезінуіңіз мүмкін, тез шаршағыштық, жеңіл жүрек айну, ашуланшақтық. Сізге мүмкіндігінше көп су ішу керек. Әдетте симптомдар бір аптаның ішінде жоғалады, ал дене біртіндеп май қоймаларынан энергия алуға бейімделеді.

Тамақтануды реттеу үшін қандағы кетондар мен глюкозаның деңгейін көрсететін арнайы сынақ жолақтары қолданылады.

кето диетасындағы рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдардың тізімі

Осылай тамақтануға ақылмен қарау керек. Кето диетасында рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдардың нақты тізімі бар.

рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдердің тізімі

Алдымен кето диетасымен не жеуге болатындығын қарастырайық:

  1. Еттің барлық түрлерін жеуге болады: сиыр, шошқа еті, тауық еті, күркетауық, бекон.
  2. Теңіз өнімдерін және барлық майлы балықтарды: лосось, чум, лосось, скумбрияны жеуге рұқсат етіледі.
  3. Сүт өнімдерінің кең ассортименті: майлы сүзбе және йогурт, кілегей, ірімшік, май.
  4. Пісіру кезінде кез-келген дәмдеуіш қосуға болады. Көкөніс салаттарына зәйтүн майы немесе өсімдік майы қосылса да болады.
  5. Жаңғақтар, жидектер және тұқымдар тағамдармен тамақтанады.
  6. Рұқсат етілген жемістерден: авокадо, лимон, лайм, бірақ егер сіз басқасын қаласаңыз, бұл өте қолайлы.
  7. тауық жұмыртқалары.
  8. саңырауқұлақтар.
  9. Диетада міндетті түрде су, қантсыз шай, кофе, минералды су болуы керек. Сіз күніне кем дегенде 2 литр сұйықтық ішуіңіз керек.
  10. Сіз құрғақ шарап пен күшті алкогольді іше аласыз: бір стакан құрғақ шарапта 4-5 грамнан артық көмірсулар болмайды және олар арақта мүлдем жоқ.
  11. Көкөністердің ішінен негізінен төмен көмірсутекті көкөністерге басымдық беріледі: топырақта өсетіндер (сәбіз, қызылша, картоп) болуы мүмкін емес, бірақ жердің үстінде болуы мүмкін (қияр, қызанақ, қырыққабат, цуккини, жасыл пияз, салат). Барлық майлы тағамдар көкпен үйлеседі.

Keto диетасы болмайды:

  • бұршақ және дәнді дақылдардың барлық түрлері - бұршақ, бұршақ, бұршақ, жүгері;
  • майсыз сүт өнімдері - майсыз сүзбе, сүт, кілегей, йогурт, ашытылған пісірілген сүт, йогурт, айран, варенец;
  • қант, қантты сусындар, қалпына келтірілген шырындар, сода, кәмпиттер;
  • тіскебасар, чипсы және крекер қолдануға жол берілмейді;
  • барлық крахмалды көкөністер: картоп, асқабақ;
  • күріштен, жарма мен макароннан бас тартуға мәжбүр болады;
  • ақ ұннан жасалған тағам: тоқаштар, тоқаштар, круассандар, тоқаштар, макарондар.

Қант, кейбір жемістер мен кептірілген жемістерді тұтынуды толығымен алып тастау қажет.

кето диетасына қарсы көрсеткіштер

кето диетасына қарсы көрсеткіштер

Жүйке жүйесінің аурулары бар адамдар, жүйке жасушаларының бұзылуымен бірге жүретін аурулармен, қант диабетімен ауыратын науқастарға тамақтану мәселелеріне мұқият қарау керек.

Адамдар үшін кето диетасының қарсы көрсеткіштері бар:

  • эпилепсиямен ауырады;
  • қозғалыс мүшелерінің жұмысының бұзылуымен байланысты аурулар;
  • бауырдың, бүйректің кез-келген созылмалы ауруларының болуы;
  • асқазан-ішек жолдары;
  • атеросклероз;
  • жоғары холестерин деңгейімен.

Кетон диетасы жүкті әйелдерге немесе кейбір дәрі-дәрмектерге ұсынылмайды.

Keto диета: аптаға арналған мәзір

Диетологтар әртүрлілік принципін қолдануға кеңес береді. Бір аптадағы кето диетасының классикалық мысалы.

дүйсенбі:

  • таңғы ас - қант пен ұнсыз майлы сүзбе;
  • түскі ас - көкөніс тағамымен бірге кез-келген ет;
  • кешкі асқа - саңырауқұлақтар немесе шөптер қосылған тауық еті.

сейсенбі:

  • таңғы ас - қаймақ қосылған авокадо салаты;
  • түскі асқа - көкөністер қосылған фрикаделькалар;
  • кешке - спаржа қосылған грильдегі балық.

сәрсенбі:

  • таңғы ас - көкөністер қосылған сүзбе салаты;
  • түскі асқа - брокколи қосылған күркетауық еті;
  • Кешкі асқа балдыркөк сабағымен бірге американдық балық салатын дайындауға болады.

бейсенбі:

  • таңертең - жұмыртқа мен бекон және майлы йогурт;
  • түскі асқа - қаймақ тұздығына көкөніс тағамымен қайнатылған тауық еті;
  • Кешкі ас балықтарынан тұрады.

жұма:

  • таңғы асқа - қантсыз сүзбе;
  • түскі асқа - ет қосылған жасыл қарақұмық;
  • кешке - көкөністермен пісірілген ет.

сенбі:

  • таңғы ас - йогурт киінген авокадо салаты;
  • түскі асқа - көкөніс тағамымен бірге тауық котлеттері;
  • кешкі ас - бұқтырылған тағамдар мен шөптер.

жексенбі:

  • таңғы ас - пісірілген жұмыртқа және майлы сүзбе;
  • түскі асқа - саңырауқұлақтармен бұқтырылған бұзау;
  • кешке - жаңа піскен көкөністер қосылған тауықтың төс еті.

Түстен кейінгі тағамдар үшін жаңғақ, авокадо, жидектер, ірімшік жеуге, минералды су ішуге болады.

кето диета мәзіріндегі рецепттер

Кето мәзіріндегі ең көп таралған және қарапайым тағам - бұл жұмыртқа, таңғы асқа бекон немесе ірімшік. Түскі асқа кез-келген етдің бір бөлігін шөптермен, жасыл бұршақтармен жеуге болады. Балықты кешкі асқа көкөністермен кез-келген түрде жеуге болады. Тіскебасар үшін бір уыс жаңғақ жеуге болады. Дене қаныққан кезде бөліктер үлкен және кіші болуы мүмкін.

Мұнда ешқандай қосымша тағамдар қажет етілмейтін қарапайым, толық тамақ бар.

кето диетасының рецептері

балық салаты:кез-келген майлы балықты бұқтырады немесе қайнатады, кесектерге бөледі, қосады: жұмыртқа, маринадталған қияр, пияз, майонез немесе 20% қаймақ, оған бірнеше қосуға болады. салат сабағы.

саңырауқұлақ қосылған қаймаққа бұқтырылған бекон қосылған тауық:бекон жолақтарын зәйтүн майына немесе күнбағыс майына қуырады, оларды пісіріп жатқан кезде табадан шығарып, орнына тауық бөліктерін қояды. бірнеше минут бойы қызарғанша қуырылған кеудеге қосыңыз: су, туралған пияз, саңырауқұлақтар, қуырылған бекон, қаймақ, дәмдеуіштер және тағы бірнеше минут бұқтырылады.

сүзбе салаты:жаңа піскен қияр, пияз және қытай қырыққабаты майдалап туралады, тұз бен дәмдеуіш қосылады, көкөністер шырын беріп, майлы сүзбе қосып, үстіне құйыңызмайонез қосылған қаймақ.

Кето диетасының көптеген рецептері бар, әркім өзі үшін ең жақсы нұсқаны рұқсат етілген өнімдерден таңдай алады.

Бұл диета дәмді және әр түрлі болуы мүмкін.

кето диетасынан бас тарту

Курсты аяқтағаннан кейін денсаулықты бұзбау және кето диетасынан шығу үшін тұтынылатын майдың мөлшерін біртіндеп азайту қажет. Метаболизмді сақтау және денені күйзеліске ұшыратпау үшін көмірсулар мен ақуыздарды аз мөлшерде қабылдауды біртіндеп арттыру керек.

Майлармен қатар калория мөлшері азаяды. Көкөністер, жарма диетаға біртіндеп енгізіліп, қант пен ұн өнімдерінен бас тартады. Диетадан шыққан алғашқы күндердегі көмірсулардың тәуліктік мөлшері 70-тен 100 грамға дейін болуы керек, ақуызды бір деңгейде қалдырған жөн.

Ылғалдану үшін көп су ішіңіз.

кето диетасы туралы диетологтардың пікірлері

кето диетасы туралы диетологтың пікірлері

Диетологтар кетогендік диетаны салмақ тастауға және салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар денсаулықты жақсартуға да әмбебап деп санайды. Диеталық рецептілерді дұрыс және қатаң сақтаған кезде диета құрамында: 80% май, 10% ақуыз және 10% көмірсулар болуы керек.

Диетологтар 30-дан астам ғылыми мақалалар жазды және көптеген жылдар бойы жүргізілген зерттеулерде кетогендік диета қандағы инсулиннің, тері астындағы майдың жиналуына ықпал ететін гормонның азаюын едәуір жеделдететіні анықталды. Диета тәбетті бақылауды жақсартады, диета гормондардың жылынуын тоқтатады, бұл аштықты тудырады. Бұлшықет массасы өзгеріссіз қалады, тері астындағы май мөлшері азаяды.

Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, кейбір жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеу үшін кетогенді диета дәрілік емес ем болып табылады.

Жақсы тамақтану салмақ тастаудың кілті ғана емес, сонымен бірге асқазан-ішек жолдарының, жүректің, бауыр мен бүйректің жұмысына жақсы әсер етеді.

Ұзақ уақыт бойы майға бай және қалыпты ақуыз бен көмірсуларға бай тамақтану, салауатты өмір салтын қолдайды, жастықты ұзартады, дене бітімін сақтауға көмектеседі. Дәрігерлер таза ауада көбірек жүруді, толық ұйықтауды ұсынады, тек табиғи өнімдер бар.

01.09.2020