Салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулар қандай?

Үйде күніне 20 минут салмақ жоғалтуға арналған қарапайым жаттығулар. Тиімді салмақ жоғалту және тиімді физикалық жүктеме арқылы проблемалық аймақтарды пысықтау.

әділ жыныстың кез-келген өкілі табиғат оны жомарт сыйлаған қаша кескінмен мақтана алмайды. Көптеген әйелдер мен қыздар еліктіргіш түрлерге жету үшін денелерінде көп жұмыс істеуге тура келеді. Өкінішке орай, олардың барлығы бірдей әр түрлі жағдайларға байланысты фитнес-клубқа жаттығуға бара алмайды. Бірақ салмақты тиімді азайту, бұлшық еттерді қатайту және нәтижені ұзақ уақытқа бекіту үшін сіз үйде жаттығуға болады. Біз сізге үйде салмақ жоғалтуға арналған қарапайым жаттығулар жиынтығын ұсынамыз, бұл сізге міндетті түрде проблемалы аймақтардағы май шөгінділерінен арылуға және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі.

Арықтауға және бұлшықет корсетін күшейтуге арналған жаттығулар

салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар

Қысқа уақыт ішінде жақсы нәтижеге жету үшін сізге артық салмақтан арылудың кешенді әдісі қажет. Дене жаттығуларын жасап қана қоймай, диетаны қайта қарау қажет. Фаст-фуд, жоғары сапалы бидай ұны, құрамында қант бар тағамдар, сода, майлы, қуырылған және тұзды тағамдардан аулақ болыңыз. Күніне көп протеин жеп, кем дегенде 2 литр таза су немесе жасыл шай ішуге тырысыңыз.

Тегіс асқазан мен белге арналған жаттығулар

Көптеген әйелдер іштің және бүйірдің майын тұндыру проблемасына тап болады. Бұл салмақ жоғалту жаттығулары олардан құтылу үшін тиімді және қарапайым.

жамбас пен бөкселердегі арықтауға арналған кешен

Жамбас пен бөкселерде салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек екені әрі қарай талқыланады. Бұл кешенді үнемі орындаңыз, 3-4 аптадан кейін сіз алғашқы нәтижелерді бағалай аласыз.

Күнделікті ұсынылған кешенді ұстаныңыз, жеңіл диетаны ұстаныңыз, көбірек қозғалыңыз, ал бір айдан кейін таразы 5-9 килограмға аз болады.

Әр көктемде біз артық салмақпен күресті бастаймыз. Курста қатал диеталар мен жаттығулар «тозу» болып табылады. Кейбіреулер тіпті керемет таблеткаға жүгінеді. Бірақ нәрестелер тіпті тез салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар жек көретін килограммдарға қарсы күресте үлкен рөл атқаратынын біледі.

Егер сіз спорттық клубқа жүйелі түрде қатыса алсаңыз, өте жақсы. Өкінішке орай, көбіне уақыт / ақша / шыдам жетіспейді. Үйде жаттығу өте жақсы нәтиже береді.
Оқытудың оңтайлы уақыты (дәрігерлер ұсынады) - 20-30 минут.

Дене жаттығуларының келесі жиынтығын қолданып көріңіз және достарыңызды керемет нәтижелермен таң қалдырыңыз.

Жылыну және тез арықтауға арналған жаттығулар

Кез-келген жаттығуды қыздырудан бастау керек. Бұлшықеттер мен буындарды жылыту керек. Бұл сізді созылу мен ауырлық дәрежесіндегі жарақаттардан құтқарады.

жылыту және арықтауға арналған жаттығулар

Сонымен, біз осындамыз. Алдымен алақаныңызды қызғанша қатты ысқылаңыз. Оларды бетіңізді, құлағыңызды және мойныңызды жылыту үшін пайдаланыңыз. Содан кейін екі буынмен екі айналмалы қозғалыс жасаңыз.

иық пен қолды жылытыңыз. Біз айналмалы қозғалыстарды иықтарымызбен бірнеше рет алға, содан кейін артқа жасаймыз. Қолдар түзу, алақандар еденге параллель және қарама-қарсы бағыттарға қарайды (пингвин бейнеленгендей). Әрі қарай, біз шынтағымызбен әртүрлі бағытта бұраламыз, ал олардың артында - жұдырығымыз бар.

Арқаңызды түзу ұстаңыз. Төменгі денеңізді қозғалыссыз қалдырып, қарама-қарсы бағытта бұрылыңыз. Басы үнемі өз алдына қарайды. 25 рет қайталаңыз.

Содан кейін денемен айналмалы қозғалыс жасаңыз. Әр бағытта 10 айналым. Аяқтары әлі қимылсыз.

Үйде тез арықтауға арналған жаттығулар жиынтығы

бөкселерін арықтауға арналған жаттығу

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, тізеңізге бүктеңіз (ең тиімдісі - тік бұрышта). Мүмкіндігінше осы қалыпта тұрыңыз.

скверге жаттығу

25-35 қайталаулардың 2-3 жиынтығын жасаңыз. Шөгу кезінде тізе тікелей аяқтың үстінде болуы керек.

секіруге арналған жаттығу

шалқайып отырыңыз. Осы позициядан мүмкін биіктікке секіріп, бастапқы нүктеге оралыңыз. 20 рет қайталаңыз.

Қайшымен жаттығу

Аяқтарыңызды тік көтеріп, қолдарыңызды төменгі арқаңыздың астына жатқызыңыз. Аяғыңызды айқастырып, оларды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз. Тек 10 қайталау.

Жіңішке аяқтар жаттығуы

қолдарыңызды алға созып тізеңізге отырыңыз. Дененің тепе-теңдігін сақтау үшін ең жылдам қарқынмен әр глютке отырыңыз. 20-30 рет қайталаңыз.

жартылай жаттығу

жартылай дене жаттығулары

Аяқтарыңызды иыққа қарағанда сәл кеңірек етіп, саусақтарыңызды қарама-қарсы бағытта ұстаңыз. Баяу қарқынмен жартылай серпіліс жасаңыз, мүмкіндігінше төменгі жағында тұрыңыз. Сол жылдамдықпен бастапқы қалыпқа оралыңыз. 2 жиынтықта 20 қайталау жасаңыз.

«Аяқтың аяғы» жаттығуы

бүйіріңде жат. Төменгі аяқты бүгіңіз. Жоғарғы аяғыңызбен максималды амплитудасы бар тегіс көтергіштерді жасаңыз. 20 әткеншек жасаңыз. Қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.

іштің жаттығуы

аяғыңызды түзу ұстап, қолыңызды басыңыздың артқы жағына қойыңыз. Тізеңізді кеудеге тартып, иығыңызды көтеріп, еденнен басыңызды көтеріп, тізеңізге қарай тартыңыз. Бастапқы күйіне оралыңыз. 2 рет 20 рет орындаңыз.

Қиғаш бұралу жаттығуы

Арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды бастың артқы жағына қойыңыз. Енді шынтағыңызды қарсы тізеге қарай созыңыз. 20 рет қайталаңыз. Енді қарсы жағынан.

Төменгі жаттығу жаттығуы

Арқаға жатуды жалғастыра отырып, түзу аяқтарыңызды еденге 45 ° бұрышпен созыңыз және мүмкіндігінше ұстаңыз. 10 жиынтық жасаңыз.

Іштің барлық бұлшықеттерін жаттығуға арналған жаттығу

бастапқы позиция бірдей. Қолыңызды екі жаққа қойып, алақаныңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды түзу туралаңыз. Аяғыңызды ақырын төмен түсіріңіз, жоғары көтеріңіз, кезекпен солға және оңға түсіріңіз. Мұны барлық бағытта 12 рет жасаңыз.

жартылай көпір жаттығуы

Арқаға жата беріңіз. Тізеге бүгілген аяқтар еденге тіреледі, қолдар дененің бойымен созылады. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, төмен түсіріңіз. Қозғалысты 20-30 рет орындаңыз.

Артқа жаттығу

Арқада жатып, аяқтарыңызды еденге перпендикуляр етіп қойыңыз. Кезекпен еденнен жамбас пен иық пышақтарын өздерімен бірге төбеге жетуге тырысқандай жұлып алыңыз. 20 рет қайталаңыз.

«Өтірікші қарлығаш» жаттығуы

Асқазанға айналдырыңыз. Тікелей аяқтарыңызды және қолдарыңызды бір уақытта максималды биіктікке көтеріңіз. Қарама-қарсы бағытта созыңыз. 30 рет қайталаңыз.

«Қозғалыстар» жаттығуы

тақтаға қадам жасаңыз. Тізеңізді еденге түсіріңіз. Еденге 10 рет итеріңіз.

«Кері шегініс» жаттығуы

орындыққа арқаңызды қойып тұрыңыз. Шет жағына отырыңыз және қолыңызды денеңіздің бүйірлеріне қойыңыз. Аяғыңызды тік бұрышпен бүгіңіз және өкшеңізді жерге қойыңыз. Жамбасты орындықтың шетінен 5 см артқа тартыңыз, артқы жағы түзу болуы керек. Шынтағыңызды 90 ° бұрышта бүгіңіз. Жоғары көтерілу. Локоть әртүрлі бағытта бөлуге мүлдем қолайсыз. 15 рет қайталаңыз.

қолмен жаттығу

қолдарыңызбен тіке тұрыңыз. Мүмкіндігінше осы қалыпта болыңыз.

қол жаттығулары

Салқындату жаттығуы

Жаттығуды созуды ұмытпаңыз. Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды максималды енге жайыңыз; денеңізді алға, солға, оңға біркелкі созыңыз. Еденде жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көлденеңінен қарама-қарсы бағытта созыңыз (яғни сол қолыңыз бен оң аяғыңызды керісінше тартыңыз).

Үйде салмақ жоғалту жаттығуларын жасау бұлшық еттердің тонусын көтеруге және жалпы дене бітіміңізді жақсартуға көмектеседі. Егер сіз бүкіл кешенді үнемі жасасаңыз, сіз тез нәтижеге қол жеткізесіз.

Неліктен маңызды жаттығулар

Өздеріңіз білетіндей, қозғалыс дегеніміз - өмір. Тек белсенді адам ғана денсаулықты сезіне алады. Біздің ата-бабаларымыз мобильді өмір салтын ұстанған, сондықтан салмақ жоғалту және қосымша жүктемелер туралы сұрақ туындаған жоқ. Өркениеттің артықшылықтары бізді қатты бұзады және көп отыруға тырысамыз, сондықтан жағдайымызды реттеу үшін өзімізді бөлек жүктеуге мәжбүрміз. Салмақты жоғалту көбінесе сұлу болу үшін ғана емес, сонымен қатар сау болу үшін де қолданылады.

Физикалық белсенділік калорияларды күйдіреді және бұлшықетті күшейтеді. Ол сондай-ақ метаболизм жылдамдығын арттырады, бұл майдың жағылуын ынталандырып қана қоймай, жалпы денсаулықты жақсартады.

Сонымен, артық салмақтан арылуға қандай жаттығулар жақсы болатынын анықтайтын кез келді.

іске қосу

Сонымен, ең атақты адамдармен бірге салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығуларын қарастырайық. Жүгіру - салмақ тастауға көмектесетін алғашқы жаттығу екені жасырын емес. Сонымен қатар, ол жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін, сонымен қатар сүйектер мен дәнекер тіндерді күшейтеді. Жүгіру барысында шамамен 600 килокалория жағылады.

Бұл жаттығудың бірегейлігі оның адамдар үшін мүлдем табиғи болатындығында, сондықтан ешқандай жанама әсерлері жоқ (егер сіз ақылға қонымды жаттығулар жасап, өз денеңізді сезсеңіз). Жүгіру үшін сізге арнайы құрал-жабдықтар мен кез-келген нақты жағдайлар қажет емес және бұл жаттығудың тағы бір артықшылығы.

Калорияны қарқынды жағу үшін жылдамдық аралық жаттығулар ұсынылады. Олар негізгі жүгіру циклі кезінде мерзімді қысқа (0, 5-2 мин) жарылыстың үдеуін білдіреді. Бұл іске қосу опциясы калорияларды неғұрлым тиімді және жылдам жағуға ықпал етеді, аяқ бұлшықеттерін жақсы дамытады және метаболизм процестерін жылдамдатады.

Жаттығуды бастамас бұрын аздап қыздыру керек немесе жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, бірнеше минут жүру керек. Жүгіру алдында созу ұсынылмайды. Бұл жаттығу буындарға стресс беретін болғандықтан, оған ыңғайлы және сапалы аяқ киім таңдаған жөн.

Арықтауға арналған ең жақсы құралдарды қарастырғанда жүгіруге міндетті түрде назар аударған жөн. Көптеген адамдар аэробты жаттығуды жете бағаламайды, тек бұлшықеттің дамуы ғана салмақ тастауға мүмкіндік береді деп санайды, бірақ бұл дұрыс емес. Бұлшықеттер май қабатының астында өсіп, оны аз мөлшерде күйдіреді, ал физикалық белсенділік маймен тезірек күреседі.

жаяу жүру

Бұл жаттығудың жүгірудегідей пайдасы бар, бірақ буындарға аз стресс береді. Сондықтан серуендеу денсаулығында проблемасы бар адамдарға қолайлы (әрине, жүруге тыйым салмайды). Бұл семіздік пен жүрек-қан тамырлары ауруларымен ауыратын адамдардың жағдайына жағымды әсер етеді. Жаттығу денені жан-жақты сауықтырады және психикалық күйге оң әсер етеді.

6-7 км / сағ жылдамдықпен 30 минут жүру 250 калорияға дейін жанып кетеді. Егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз, бір апта ішінде жарты келіден арылуға болады. Сіз кез-келген жерде жүре аласыз. Егер бос уақытыңыз аз болса, жұмысқа жаяу барыңыз.

жүзу

салмақ жоғалту үшін жүзу

Түрлерге қарамастан, жүзу салмақ жоғалтуға өте жақсы. Қарқынды жаттығу жасаңыз, сіз сағатына 700 килокалорияға дейін жағуға болады. Жүзу салмақ жоғалтудан басқа, бұлшық еттерді нығайтуға, оларды тонусқа келтіруге және дененің дұрыс пропорцияларын қалыптастыруға көмектеседі. Бұл семіздікпен, астмамен, артритпен және тірек-қимыл аппараты проблемаларымен ауыратын адамдарға өте қолайлы.

Жүзу кезінде адам барлық негізгі бұлшықет топтарын күшейтеді: абс, арқа, аяқтар, қолдар, бөкселер. Оны басқа әрекеттермен бірге немесе дербес жаттығу ретінде қолдануға болады. Жүзу - бұл салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

Велосипедпен жүру

Велосипедпен жүру - бұл арықтауға арналған ең жақсы жаттығулар тізіміндегі келесі элемент. Бұл салмақ жоғалтудың өте жақсы тәсілі, бұл жүктемелер саны бойынша орташа типке жатады.

Мұндай жаттығудың бір сағаты қозғалыс қарқындылығы мен дене салмағына байланысты 400-1100 килокалорияны жағуы мүмкін. Стрестің дәрежесі жер бедеріне де байланысты.

Алдыңғы спорт түрлерінен айырмашылығы, велосипедпен жүру буындарды кернемейді. Тіпті онша дайын болмағандар да бірнеше шақырым жерді оңай бағындырады.

Әрине, ашық ауада жаттығу жасау әлдеқайда қызықты әрі пайдалы, өйткені ландшафттың біркелкі еместігі қосымша күйзеліс тудырады, пейзаждар көңіліңді аударуға мүмкіндік береді, ал таза ауа денеге тон береді. Сонымен қатар, көшедегі «серуендер» қозғалмайтын велосипедпен жаттығудан гөрі жүрек-қан тамырлары жүйесі үшін әлдеқайда пайдалы. Осыған қарамастан, тренажер сізге артық салмақтан арылуға және жағдайыңызды жақсартуға мүмкіндік береді. Кез-келген жағдайда, велосипед - жамбастың арықтауға арналған ең жақсы жаттығуларының бірі, өйткені бұл негізгі жүктемені аяқтың экстензоры алады.

Жаттығу уақытын оңтайландырудың бір жолы - жұмысқа велосипедпен бару. Бұл таңертең оң энергиямен қуаттаудың және метаболизмнің жеделдеуін ынталандырудың тамаша әдісі, бұл денеге күні бойына көп калория жұмсауға мүмкіндік береді. Жұмыстан екі доңғалақты досқа оралғанда, сіз таңертеңгі жаттығудың сәттілігін бекітіп, керемет демалуға болады. Кешкі сабақтардан кейін сізде сау, сау ұйқы болады. Әрине, бұл әдіс велосипед жолдары бар жерлерде немесе автомобиль қозғалысы қарапайым жолдарда қауіпсіз жүруге мүмкіндік беретін жерлерде өзекті болып табылады. Әйтпесе, тәуекелге бармаған дұрыс, өйткені мұндай жүріс тек жағымсыз әсер қалдырады.

эллиптикалық жаттықтырушы

арықтататын элептикалық жаттықтырушы

Осы тренажердағы жаттығуларды «Үйде арықтауға арналған ең жақсы жаттығулар» кешеніне қосуға болады. Мұндай жаттығулар денені және кардиологиялық жүйені буындарды күйзелтусіз дамытуға мүмкіндік береді. Жылжымалы тұтқалардың арқасында корпустың жоғарғы және төменгі бөліктерін де жүктеуге болады. Лифт пен көлбеуді, сондай-ақ артқа жылжуды реттей отырып, сіз ең қолайлы қарқындылықты таңдай аласыз.

Эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығатын орташа денелі адам сағатына шамамен 600 килокалория жағуы мүмкін. Тренажер шаңғышының жүгіру мен қозғалысын имитациялайтындығына қарамастан (айтпақшы, шаңғымен сырғанау калорияларды да жақсы жағады), буындарды жүктемейді. Бұл қасиеттің арқасында бұл артрит, семіздік және тірек-қимыл аппараты аурулары бар адамдарға қол жетімді.

Көбірек калория жағу үшін жаттығу кезінде тұтқадан ұстаған жөн. Бұл сіздің қолыңыз бен иық белдеуіңізге қосымша күйзеліс әкеледі. Жанған калория туралы ойламауға тырысыңыз. Жүректің соғу жылдамдығын бақылау әлдеқайда пайдалы. Бұл сіздің денеңіздің 85% шамасында болуы керек. Осы жиілікті сақтайтын жүктемені таңдай отырып, сіз ең тиімді нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Мұны салмақ жоғалтуға арналған үйдегі ең жақсы жаттығулардың бірі деп атауға болады, бірақ тренажер салыстырмалы түрде қымбат және өте көп орын алады. Сондықтан, көпшілігі жаттығу залында жаттығуды жөн көреді.

теннис

«Арықтауға арналған ең жақсы жаттығулар» кешені теннис сияқты әйгілі ойынды жалғастыруда. Ол сізге шамамен 600 калория күйдіруге мүмкіндік береді.

Дене жаттығуларының бұл түрі компанияда жаттығуды ұнататындарға жарайды. Бұл спортты ұнатпайтындарға, бірақ жеңіс сезімін ұнататындарға да тартады. Бәсекелестік аспект ең жалқау адамдарды да ынталандыруы мүмкін.

Теннис ойнау икемділікті, үйлестіруді, қалыпты дұрыс қалыптастыруға, сондай-ақ жағымсыз эмоцияларды тастауға және стресске төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді.

Теннис ойнағанда қолдың, аяқтың және іштің бұлшық еттері қатысады. Денеден басқа, бас та жаттықтырылған, өйткені мұнда сіз өзіңіздің іс-әрекеттеріңізді жоспарлау және тез шешім қабылдау мүмкіндігіңізсіз жасай алмайсыз. Мұндай жаттығулар мидың жұмысын арттырып, есте сақтау қабілетін жақсартады. Ұлттық денсаулық институтының ғалымдары теннис сүйек тінін көбейтуге көмектеседі дейді.

Қарқындылығы жоғары интервал жаттығуы

интервалды жоғары қарқынды жаттығулар

Біз осы қызықты техникамен үйде арықтауға арналған жаттығулардың ең жақсы жиынтығын жалғастырамыз. Бұл тек салмақ жоғалту мәселелерімен айналысатындарға жарайды. Бұл жаттығу аптасына кем дегенде үш рет тек 20 минут уақытты қажет етеді. Сонымен қатар, бұл калорияларды тиімді күйдіруге мүмкіндік береді және метаболизмді жеделдетеді.

Жаттығудың басқа түрлерімен жақсы жұмыс істейді. Олар қысқа жарылыс немесе толық тынығумен ауысатын қысқа жарылғыш жиынтықтардан тұрады.

Бұрын осы бағытта спортпен айналыспағандар үшін сізге бірнеше ай дайындық қажет. Бұл велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу, тіпті серуендеу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Негізгі шарт - активті және пассивті интервалдардың ауысуы.

Бес минуттық қыздырудан бастаңыз. Алтыншы минут жаттығуды максималды әсер мен қарқындылықпен көрсетеді. Содан кейін жылуды ескермей, шеңбер бойымен бір минуттық демалыс және т. б. Бес айналымнан кейін сіз үш минут демалуыңыз керек. Бұл интервалды оқытудың бір ғана вариациясы. Айтпақшы, іштің арықтауға арналған ең жақсы жаттығулары жаттығудың осы әдісін қолданған кезде әлдеқайда тиімді болады.

CrossFit

Бұл үнемі спортпен айналысатындарға жарайды. Бұған ең болмағанда CrossFit-тің арнайы жасақтарды даярлауға арналғандығы дәлел бола алады.

Тренингке ауыр атлетика, төзімділік жаттығулары, плиметрия, жылдамдық жаттығулары және ақыр соңында күш жаттығулары жатады.

CrossFit жасау ешқашан скучно емес, өйткені кез-келген басқа бағдарламадан айырмашылығы, ол бірдей әрекеттерді бірнеше рет қайталаудан тұрады, бірақ май жағу жаттығуларын жасайтын көптеген физикалық белсенділік түрлерінен тұрады.

Бұл бағдарлама дене шынықтырудың негізгі компоненттерінің: икемділік, төзімділік, жылдамдық, күш және үйлестіру негізінде жинақталған.

Әрбір жаңа жаттығу күні сіз соңғы сабақта болмаған әрекеттерді орындауыңыз керек. Сонымен қатар, күнделікті бағдарламада барда 20 рет тартылу, 30 рет итеру, іш бұлшық еттері үшін 40 рет қайталау және 50 рет басу болуы мүмкін. Әрекеттер арасында үш минуттық үзіліс бар. Бір сабақтың ұзақтығы, егер дұрыс орындалса, 20 минуттан аспайды. Осы техниканы тиімді пайдалану үшін аптасына кем дегенде 3 рет жаттығу керек.

Қадамдық аэробика

салмақ жоғалтуға арналған қадамдық аэробика

Аяқтарды арықтауға арналған ең жақсы жаттығуларды іздейтіндер осы бөлімді қарап шығуы керек. Баспалдақпен жай жүру жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерінің денсаулығына өте жағымды әсер ететіндігін және артық калорияларды кетіруге мүмкіндік беретінін бәрі біледі. Дәл осы принцип фитнестің осы түріне, мысалы, стадиялық аэробикаға негіз болды.

Бір сабақ 500 килокалорияға дейін жағылады. Әдетте бұл шамамен 50 минутқа созылады, бірақ сіз 20-дан бастауға болады. Арықтауға арналған ең жақсы жаттығулар көп емес, бірақ олардың тізімінде стадиялық аэробика бар. Бұл жүйенің мәні өрмелеу үшін арнайы платформаны пайдалануда. Спортшының дайындық деңгейіне және оның мақсаттарына байланысты стадия платформасының биіктігі әр түрлі болуы мүмкін.

Бұл әдіс жиі жарақаттардан ерте қалпына келтіру үшін қолданылады.

Burpee жаттығуы

Бұл өте қарапайым калорияларды жағуға, күрделі дене бітімі мен төзімділікті дамытуға және кардиологиялық жүйені нығайтуға болатын жаттығулар. Бұл сіздің дене салмағыңыз жақсы жаттығу жасау үшін жеткілікті екенін дәлелдейді.

Сонымен, негізгі жаттығу келесі қадамдардан тұрады:

  • алдыңызда еденде отыру және алақан;
  • аяғын түзу және «жатқан күйді» қабылдау;
  • скват жағдайына оралу;
  • түзу, мүмкіндігінше жоғары: қолды жоғары көтеріп, бүкіл денені түзету кезінде.

Мұның бәрі. Сондай-ақ өлшенген бурпалар бар:

  1. итергіштермен. Яғни, жату позициясын қабылдағаннан кейін стендтік басу жасалады, содан кейін скват жағдайына оралады.
  2. секіру салмағы. Қолдар, жоғары көтерілмес бұрын, кез-келген жүкті алыңыз.

Қытырлақтан секіру қиынға түскен жаңадан бастаушылар секірудің орнына жай тұра алады.

салмақ жоғалтуға арналған бурпи

Раунд 30 секундтық бурпе мен 30 секундтық демалыстың ауысуынан тұрады және 2-3 минутқа созылады. Пассивті кезеңде көлеңкелі бокс деп аталатын жаттығулардың тиімділігін арттыратын ойдан шығарылған мақсатқа энергетикалық соққылар жасау ұсынылады.

Жаңадан бастағандар төрт раундқа дейін ойнайды, арасында бір минуттық үзіліс бар. Ал дамыған спортшылар 30 раундтық үзіліспен 6 раундқа дейін жүреді.

Салмақты жоғалтудың ең жақсысына қызығушылық танытатын адам осы қарапайым және тиімді әдіске міндетті түрде назар аударуы керек. Бурпені аптасына 3-5 рет, бөлек немесе қыздыру кезінде, қуат жүктемесі алдында жасауға болады.

Үй жаттығуларына қойылатын талаптар

Қажетті спорттық жабдықтар келесі элементтермен ұсынылған:

  • гантельдер, салмағы: әйелдер үшін 1-ден 5 килограммға дейін; 3-тен 16 кг-ға дейінгі ерлер үшін.
  • спорт төсеніші;
  • ыңғайлы және табиғи спорттық киім;
  • құрсау, салмағы 1-ден 2 килограмға дейін.

Маңызды! Егер құрсаудың салмағы аз болса, онда нәтиже жойылады, ал көп - бүйірлерінде көгерулер пайда болады.

Егер жаттығу залына баруға уақытыңыз болмаса, үйде фитнес өте жақсы алмастырғыш болады. Арықтау жаттығулары жақсы нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Ең бастысы - дұрыс көзқарас, ұмтылыс және тілек.

Қазіргі адамзат үшін артық салмақ проблемалары бұрынғыдан да маңызды. Мұндай келеңсіздікке тап болған кез-келген еркек пен әйел бас тартпайды және одан шығудың жолын іздейді. Кейбіреулер қатал диеталар қолданады, кейбіреулері тамақ бөлігін азайтады, ал кейбіреулері жаттығулар жасайды. Бірақ екі жағдайда да тек бір нәрсе жасау жеткіліксіз - сіз өзіңіздің денеңізге және ағзаңызға жан-жақты әсер етуіңіз керек, яғни дұрыс тамақтанып, жаттығу жасаңыз.

қорытынды

Біз сіздермен біргеміз және артық салмақтан арылуға арналған ең жақсы жаттығуларды қарастырдық. Әр адам өзіне лайықтысын таңдай алады, ең бастысы сабақтар мазмұнды және денсаулығына зиян келтірмейді. Шамадан тыс жаттығуларға жол бермеу керек, өйткені бұл қосымша фунттарға қарағанда әлдеқайда жағымсыз салдарға әкеледі. Денсаулық сұлулықтан гөрі маңызды екенін ұмытпаңыз!

Спортзалға арналған жаттығуларға тамаша балама. Ең бастысы - талпыныс, шыдамдылық. Үйде салмақ жоғалтуға арналған қандай күрделі жаттығулар жасай алатыныңызды қарастырайық.

Олардың ішінде:

  • үйде салмақ жоғалтуға арналған кешенді жаттығулар әрқашан нақты мақсат пен өзін-өзі ұстаудан басталуы керек;
  • жылдам нәтиже алу үшін аптасына кемінде үш рет жаттығу керек;
  • жаттығуды тамақ ішкеннен кейін кем дегенде екі сағаттан соң бастау керек;
  • үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар курсы жүйелі жаттығуға арналған, сабаққа келмеу аз болса, нәтиже соғұрлым ерте байқалады;
  • Кешенді бастамас бұрын, қыздыру керек. Ол дайындықтың бірінші және міндетті кезеңі;
  • үйде арықтауға арналған жаттығулар жиынтығын аяқтау үшін әрдайым созылу керек;
  • әр жаттығу кезінде бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше күшейту керек. Ең бастысы, осы немесе басқа қозғалысты жасау кезінде сіз өңделіп жатқан аймақты сезінуіңіз керек;
  • Дұрыс тыныс алу - тиімді жаттығудың кілті. Ингаляцияны әрдайым мұрынмен жасау керек, ал күшпен ауызбен дем шығару керек;
  • дұрыс тамақтану және сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу керек.

Жіңішке бел және тонды іш - көпшіліктің арманы. Оған апаратын жол ұзақ және ұқыптылықты қажет етеді. Үйде де қандай жаттығулар жасай алатыныңызды қарастырайық.

05.09.2020